Dormir Melhor para uma Vida Melhor

Já teve insónias ou tem dificuldade para acordar de manhã? Costuma sentir-se energizado ou cansado? Neste artigo, vou partilhar consigo o que aprendi até agora sobre a ciência (ou arte) de dormir bem!

Sempre fui uma grande fã de dormir longas horas e, felizmente, as insónias não são comuns para mim. No entanto, sempre achei que as minhas noites não eram reparadoras o suficiente, às vezes (quase) adormeço a ler ou a trabalhar, e sinto-me cansada muitas vezes. Isso prejudica a minha produtividade e o meu bem-estar geral.

Durante os últimos meses, também tive problemas para adormecer à noite, com milhares de pensamentos a girar na minha cabeça. Com o objetivo de mudar isso, entrei em contato com uma especialista em sono, a Dra. Sandra Marques, para saber mais sobre como eu poderia melhorar o meu sono.

Será o meu sono bom o suficiente?

Em primeiro lugar, precisamos de saber do que estamos a falar quando falamos de "sono bom". Aqui estão seis afirmações para verificar se o seu sono é bom, de acordo com a Fundação do Sono¹:

Adormece 15-20 minutos depois de se deitar;
Dorme regularmente de sete a nove horas por dia;
Enquanto está na cama, o seu sono é contínuo - não passa longos períodos acordado;
Acorda sentindo-se revigorado, como se tivesse “enchido o tanque”;
Sente-se alerta e é capaz de ser totalmente produtivo durante as horas em que está acordado;
O seu parceiro ou familiares não notam nenhum comportamento fora do normal da sua parte enquanto dorme, como ressonar, pausas na respiração ou inquietação.

A minha pontuação atualmente é de 2 afirmações verdadeiras em 6, o que não constitui uma boa noite de sono. E o seu?

Nem todos têm a sorte de ter uma boa noite de sono. De acordo com a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, um questionário online realizado em 2019, com uma amostra de 653 portugueses com idade igual ou superior a 25 anos, constatou que:²

46% dormiam menos de 6 horas por dia;
21% demoravam mais de 30 minutos a adormecer;
40% tiveram pelo menos um episódio de dificuldade em manter-se acordado ao conduzir, comer ou socializar.
32% consideraram o seu sono razoavelmente mau ou mau;

Onde se posiciona nestas estatísticas?

Porque preciso de dormir bem?

O sono afeta a nossa saúde e qualidade de vida de maneiras que nunca imaginamos. Influencia inúmeros processos e sistemas:

A capacidade de memorizar, focar, aprender e tomar decisões lógicas;²
O nosso humor e irritabilidade;²
O nosso sistema imunológico - estudos mostram que as pessoas que não têm um sono de qualidade têm maior probabilidade de adoecer após serem expostas a um vírus e pode demorar mais para recuperarem da doença; ¹³
O nosso metabolismo - afeta o nosso equilíbrio de glicose e insulina, bem como o equilíbrio das hormonas do apetite;⁶
A falta de sono a longo prazo também aumenta o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares;¹³
A sonolência aumenta o risco de acidentes de carro e leva a erros no trabalho;²

Depois de fazer um estudo do sono, no qual tive um dispositivo que mede vários indicadores do corpo durante a noite, descobri que tenho vários problemas de sono: apneia do sono (distúrbio em que a respiração pára e começa repetidamente), bruxismo (ranger de dentes) e síndrome das pernas inquietas (um distúrbio do sistema nervoso que causa uma necessidade incontrolável de mover as pernas).

Aparentemente, são problemas relativamente comuns e muitas pessoas, como eu, têm-nos sem saber. Esses problemas impedem o descanso adequado e prejudicam a qualidade do sono, por isso devem ser diagnosticados e tratados com especialistas.

Já verificou se tem algum deles?

Como posso melhorar o meu sono?

Agora que aprendemos sobre a importância de um bom sono, precisamos de saber como chegar lá. Para isso, recolhi uma série de dicas dadas por especialistas sobre as melhores formas de melhorar a qualidade do nosso sono.

1. Mantenha os mesmos horários

Vários estudos científicos descobriram que é essencial para um sono de qualidade manter horários semelhantes de ir para a cama e acordar (incluindo fins de semana e feriados), porque assim o cérebro pode reconhecer quando é hora de dormir.^{3, 4}

Qual é a hora certa para fazer isso? De acordo com o Dr. Christopher Winter, Diretor do Centro de Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville, “Não há hora certa ou errada para se levantar. Se quiser enfrentar o dia às 7h ou às 10h, qualquer um está perfeitamente bem, basta manter esse horário.” ⁴

Já se está a esforçar para manter os mesmos horários de dormir, ou muda muitas vezes?

2. Prepare-se bem para dormir

O nosso cérebro geralmente precisa de 30 a 60 minutos para relaxar antes de estar pronto para dormir, pelo que priorizar uma rotina antes da sua hora de dormir evita ir para a cama com a mente ainda ativa⁴. Aqui estão algumas boas práticas para experimentar:

Dedique tempo para processar os seus pensamentos do dia e antecipe o que precisa de ser feito no dia seguinte;⁴
Leia um livro na cama para relaxar o corpo;⁴
“Encontre o prazer de simplesmente relaxar na sua cama”, diz o Dr. Winter;⁴
Tome um banho quente antes de deitar, pois a queda na temperatura corporal é um sinal fisiológico para o sono.⁵

Quantas destas práticas já está a usar?

3. Crie as condições perfeitas

O nosso corpo precisa de algumas condições para ter o melhor sono possível, como escuridão e calor. Aqui estão algumas dicas para definir as condições perfeitas:

Poucas horas antes de dormir, diminua as luzes da sua casa, preferindo lâmpadas amarelas;⁴
Mantenha a temperatura ambiente em 18 ou 19 graus Celsius;⁶
Quando for dormir, mantenha o quarto escuro e livre de ruídos;⁶
Invista num colchão e almofada confortáveis.⁶

Costuma ter todas estas condições antes de dormir?

4. Envolva-se em práticas que acalmem a sua mente

Muitas pessoas, como eu, sofrem de pensamentos stressantes quando estão a tentar adormecer. Como pode imaginar, é contraproducente, pois o nosso objetivo é acalmar. Aqui estão algumas dicas para superar isso:

Faça um “exercício construtivo de preocupação” algumas horas antes de dormir, escrevendo uma lista de preocupações num papel. Ao lado de cada um, escreva se está ou não sob o seu controlo e se há algo que pode fazer a seu respeito. Numa terceira coluna, escreva o próximo passo que pode dar. Para preocupações que não estão sob o seu controlo, escreva uma declaração de autoaceitação, como, "Eu fiz tudo o que podia por agora, vou deixar passar por esta noite". Dessa forma, o seu cérebro fica menos propenso a ruminar sobre essas preocupações.⁷
Desenvolva uma prática de gratidão antes do sono, anotando três coisas pelas quais está grato nesse dia. Apenas dois minutos desta prática podem ajudar a melhorar o seu humor e a qualidade do sono.⁸
Aprenda a ficar presente com técnicas de meditação, atenção plena e respiração. Existem várias aplicações e livros que podem ajudá-lo com isso. Atualmente estou a testar o Headspace que me tem ajudado a adormecer em algumas noites.⁷
Mantenha um caderno e uma caneta na mesa de cabeceira. Se durante a noite se lembrar de repente de algo que precisa de fazer, escreva para que possa parar de se preocupar com isso.⁷

Quais destas dicas achou úteis para as suas noites?

O que preciso de evitar para ter um bom sono?

Existem alguns hábitos que pode fazer um esforço para evitar, a fim de dormir melhor. Alguns podem ser fáceis de evitar, outros podem ser mais difíceis:

Um hábito referido por todos os especialistas é evitar telas brilhantes pelo menos uma hora antes de dormir. O brilho leva o seu cérebro a pensar que ainda é dia e atrasa a liberação de melatonina, que é importante para o sono. Também são estimulantes e podem causar stress na hora de dormir. Se realmente precisa de os usar, mude os seus dispositivos para o modo noturno ou use óculos com filtro de luz azul. ⁴
Evite cafeína 4 a 6 horas antes de dormir: é um estimulante e bloqueia o receptor que evitar que se sinta sonolento, e também pode reduzir a quantidade de sono profundo.⁹
Evite bebidas alcoólicas antes de dormir, pois suprimem o sono profundo, retardam o sono REM, são desidratantes e relaxantes musculares, por isso muitas vezes pioram a respiração e podem até causar apnéia do sono.⁴
A nicotina também é um estimulante, por isso perturba o sono e pode aumentar o risco de desenvolver problemas de sono, como a apneia do sono.¹⁰
Evite refeições pesadas ou comer alimentos de difícil digestão ao jantar, como alimentos gordurosos, fritos ou picantes. Além disso, jante cedo, para não ir para a cama com o estômago cheio.⁴
Não faça nada stressante antes de dormir, como trabalhar, pagar contas ou ter discussões difíceis.⁴
O último é menos óbvio: não faça exercício 3 horas antes de dormir, pois tem efeito de alerta e aumenta a temperatura corporal, evitando a sonolência.¹¹

Já está a praticar algum desses hábitos atualmente? Considere interrompê-los para melhorar o seu sono.

O que posso fazer durante o dia para uma noite melhor?

Também há algumas coisas que pode fazer durante o dia que comprovadamente o ajudam a dormir à noite! Alguns deles são:

Arrume o seu quarto de manhã, mantenha a sua roupa suja e qualquer papelada fora de vista. “É calmante arrumar no início do dia para que entre num quarto limpo à noite. Há pesquisas que sugerem que um ambiente limpo ajuda a facilitar o início do sono e melhorar a qualidade do sono ”.¹²
Faça exercícios ao ar livre ou num lugar bem iluminado. “O exercício regular pode ser benéfico para um sono saudável, e o sol da manhã é um forte estímulo para o seu relógio biológico e mantê-lo numa programação regular”. Ajuda a despertar o cérebro para um início mais produtivo.⁴
“Dormir a sesta também é ótimo, se já dorme bem à noite, mas também sente a necessidade de dormir um pouco mais durante o dia”, embora se tiver problemas em dormir, a sesta pode não ser uma boa ideia.⁴

Criar novos hábitos

Agora que aprendemos todos estes hábitos possíveis para desenvolver, é fácil sentir-se sobrecarregado e pensar que é impossível implementar todas essas mudanças. Eu também me sinto assim às vezes! A minha sugestão é escolher alguns novos hábitos que não sejam tão difíceis de implementar e, posteriormente, adicionar outros. Parece-lhe bem? Diga-me saber como funcionou para si!

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Inês Freire de Andrade

Referências:

Blog

Inteligência Emocional