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Dormir Melhor para uma Vida Melhor

EM: Inteligência Emocional.24 AGOSTO, 2020
Dormir Melhor para uma Vida Melhor

Já teve insónias ou tem dificuldade para acordar de manhã? Costuma sentir-se energizado ou cansado? Neste artigo, vou partilhar consigo o que aprendi até agora sobre a ciência (ou arte) de dormir bem!

Sempre fui um grande fã de dormir longas horas e, felizmente, as insónias não são comuns para mim. No entanto, sempre achei que as minhas noites não eram reparadoras o suficiente, às vezes (quase) adormeço a ler ou trabalhar, e sinto-me cansada muitas vezes. Isso prejudica a minha produtividade e o meu bem-estar geral.

Durante os últimos meses, também tive problemas para adormecer à noite, com milhares de pensamentos a girar na minha cabeça. Com o objetivo de mudar isso, entrei em contato com uma especialista em sono, a Dra. Sandra Marques, para saber mais sobre como eu poderia melhorar o meu sono.

 

Será o meu sono bom o suficiente?



 

Em primeiro lugar, precisamos de saber do que estamos a falar quando falamos de "sono bom". Aqui estão seis afirmações para verificar se o seu sono é bom, de acordo com a Fundação do Sono1:

  1. Adormece 15-20 minutos depois de se deitar;
  2. Dorme regularmente de sete a nove horas por dia;
  3. Enquanto está na cama, o seu sono é contínuo - não passa longos períodos acordado;
  4. Acorda sentindo-se revigorado, como se tivesse “enchido o tanque”;
  5. Sente-se alerta e é capaz de ser totalmente produtivo durante as horas acordado;
  6. O seu parceiro ou familiares não notam nenhum comportamento fora do normal da sua parte enquanto dorme, como ressonar, pausas na respiração ou inquietação.

A minha pontuação atualmente é de 2 afirmações verdadeiras em 6, o que não constitui uma boa noite de sono. E o seu?

 

Nem todos têm a sorte de ter uma boa noite de sono. De acordo com a Sociedade Portuguesa de Pneumologia, um questionário online realizado em 2019, com uma amostra de 653 portugueses com idade igual ou superior a 25 anos, constatou que:2

Onde se posiciona nestas estatísticas?

 

 

Porque preciso de dormir bem?


 

O sono afeta a nossa saúde e qualidade de vida de maneiras que nunca imaginamos. Influencia inúmeros processos e sistemas:

 

Depois de fazer um estudo do sono, no qual tive um dispositivo que mede vários indicadores do corpo durante a noite, descobri que tenho vários problemas de sono: apneia do sono (distúrbio em que a respiração pára e começa repetidamente), bruxismo (ranger de dentes) e síndrome das pernas inquietas (um distúrbio do sistema nervoso que causa uma necessidade incontrolável de mover as pernas).

 

Aparentemente, são problemas relativamente comuns e muitas pessoas, como eu, os têm sem saber. Esses problemas impedem o descanso adequado e prejudicam a qualidade do sono, por isso devem ser diagnosticados e tratados com especialistas.

Já verificou se tem algum deles?

 

 

Como posso melhorar o meu sono?

 

Agora que aprendemos sobre a importância de um bom sono, precisamos de saber como chegar lá. Para isso, recolhi uma série de dicas dadas por especialistas sobre as melhores formas de melhorar a qualidade do nosso sono.

 

1. Mantenha os mesmos horários

 

Vários estudos científicos descobriram que é essencial para um sono de qualidade manter horários semelhantes de ir para a cama e acordar (incluindo fins de semana e feriados), porque assim o cérebro pode reconhecer quando é hora de dormir.3, 4

Qual é a hora certa para fazer isso? De acordo com o Dr. Christopher Winter, Diretor do Centro de Neurologia e Medicina do Sono de Charlottesville, “Não há hora certa ou errada para se levantar. Se quiser enfrentar o dia às 7h ou às 10h, qualquer um está perfeitamente bem, basta manter esse horário.” 4

Já se está a esforçar para manter os mesmos horários de dormir, ou muda muitas vezes?

 

 

2. Prepare-se bem para dormir

 

O nosso cérebro geralmente precisa de 30 a 60 minutos para relaxar antes de estar pronto para dormir, pelo que priorizar uma rotina antes da sua hora de dormir evita ir para a cama com a mente ainda ativa4. Aqui estão algumas boas práticas para experimentar:

 

 

Quantas destas práticas já está a usar?

 


 

3. Crie as condições perfeitas 

 

O nosso corpo precisa de algumas condições para ter o melhor sono possível, como escuridão e calor. Aqui estão algumas dicas para definir as condições perfeitas:

 

 

Costuma ter todas estas condições antes de dormir?

 


 

4. Envolva-se em práticas que acalmem a sua mente

 

Muitas pessoas, como eu, sofrem de pensamentos stressantes quando estão a tentar adormecer. Como pode imaginar, é contraproducente, pois o nosso objetivo é acalmar. Aqui estão algumas dicas para superar isso:

 


 

Quais destas dicas achou úteis para as suas noites?

 


 

O que preciso de evitar para ter um bom sono?


 

Existem alguns hábitos que pode fazer um esforço para evitar, a fim de dormir melhor. Alguns podem ser fáceis de evitar, outros podem ser mais difíceis:

 

Já está a praticar algum desses hábitos atualmente? Considere interrompê-los para melhorar o seu sono.

 


 

O que posso fazer durante o dia para uma noite melhor?

 

Também há algumas coisas que pode fazer durante o dia que comprovadamente o ajudam a dormir à noite! Alguns deles são:

 

 

Criar novos hábitos

 

Agora que aprendemos todos estes hábitos possíveis para desenvolver, é fácil sentir-se sobrecarregado e pensar que é impossível implementar todas essas mudanças. Eu também me sinto assim às vezes! A minha sugestão é escolher alguns novos hábitos que não sejam tão difíceis de implementar e, posteriormente, adicionar outros. Parece-lhe bem? Diga-me saber como funcionou para si!



 

Inês Freire de Andrade 

 

Referências:

  1. https://www.sleepfoundation.org/shift-work-disorder/shift-work-you/what-healthy-sleep
  2. https://www.sppneumologia.pt/noticias/quase-metade-dos-adultos-com-mais-de-25-anos-dorme-menos-de-seis-horas-por-dia
  3. https://www.pnas.org/content/106/11/4453
  4. https://thriveglobal.com/stories/nighttime-routines-morning-routines-sleep-better/
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
  6. https://www.linkedin.com/pulse/dormir-pouco-e-com-pouca-qualidade-tem-consequ%C3%AAncias-sandra-marques/
  7. https://thriveglobal.com/stories/calm-racing-mind-sleep-nighttime-routines-tricks-negative-thoughts/
  8. https://greatergood.berkeley.edu/pdfs/GratitudePDFs/2Wood-GratitudeWell-BeingReview.pdf
  9. http://sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine
  10. https://www.henryford.com/blog/2018/03/connection-between-sleep-nicotine
  11. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/food-sabotage-sleep
  12. https://www.amazon.com/Sleep-Solution-Why-Your-Broken/dp/0399583602
  13. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757