Gerir a Ansiedade com Inteligência Emocional

No contexto atual, onde os hábitos e rotinas mudaram bruscamente e a incerteza do futuro é grande, é normal sentir-se agitado por pensamentos negativos, stress e ansiedade. Mas é nestes momentos que devemos utilizar a nossa Inteligência Emocional para gerir as nossas emoções – ou seja lidarmos eficazmente com os próprios sentimentos para ultrapassar estes momentos.

Quais os sintomas da ansiedade?

Annibali classifica a ansiedade como: não conseguir relaxar (tensão muscular e dificuldade em dormir), existência de uma tendência para prever o pior das situações, viver em estado de preocupação excessiva, facilmente assustado e existência de um aumento de medo do futuro.

Este quadro de ansiedade está relacionado com uma falta de equilíbrio entre as nossas emoções e a “mente racional”. De acordo com estudos de atividade cerebral, a ansiedade conduz a uma elevada atividade na amígdala – centro emocional do cérebro – e baixa atividade no córtex pré-frontal – a caixa de velocidades do nosso cérebro, que toma as decisões. Este equilíbrio é a chave da Inteligência Emocional. Sem ele, conseguimos ver que a ansiedade é um produto de histórias pessoais negativas - o “Não consigo” - assentes em emoções extremas, que lutam contra pensamentos mais racionais. Exemplos de pensamentos racionais são: “Pede mais tempo”, “Respira fundo e tenta outra vez”, ou até mesmo “Não consegues agora, mas vais conseguir depois”.

Segundo um estudo de 2014 (Happify) os principais stressores causadores de ansiedade são: preocupações relacionadas com a saúde, trabalho, dinheiro e clima político. Como tal, é normal que numa situação como a atual crise de saúde – que afeta o seu ambiente social, de trabalho e por consequente de rendimento -, esteja mais sensível e por conseguinte fique mais vulnerável a emoções negativas que exponenciam a ansiedade.

O Lado positivo e negativo da Ansiedade: as duas faces da mesma moeda

A ansiedade tem um lugar muito importante na nossa vida a vários níveis. Esta pode surgir quando algo de imprevisível ocorre, pois a mente gosta, acima de tudo, de previsibilidade e conforto, entrando em estado de stress perante acontecimentos inesperados.

Pense em situações do dia-a-dia tais como quando um carro não para na passadeira em que se preparava para passar ou ouve um barulho inesperado em casa sem conseguir identificar a causa. Fica momentaneamente ansioso, poderá até mesmo atormentar-se com o assunto durante umas horas, mas consegue ultrapassar a situação e voltar ao estado emocional normal.

Esta emoção protege-nos de perigos ao indicar-nos aqueles que seriam uma ameaça à nossa sobrevivência. É a emoção que nos diz para guiarmos devagar na chuva para evitarmos um acidente ou para não nos aproximarmos de uma fogueira e assim não nos queimarmos. Esta é, por conseguinte, necessária porque a ausência ou um baixo nível de ansiedade cria uma visão de ameaças nula, podendo colocar a nossa vida em risco (afinal, se não precisa de ter medo, não precisa de ter cuidado…).

Em resposta à ansiedade os indivíduos tendem a ser mais sensíveis aos outros, construindo relações melhores e mais fortes. O instinto de proteção de crianças ou de outros indivíduos mais fragilizados é melhor.

A ansiedade consegue ainda antecipar possíveis problemas com maior rapidez levando-o a resoluções mais rápidas e melhor concebidas.

Mas demasiada ansiedade, torna-se problemática ao forçá-lo a viver em constante sofrimento e alerta, vendo tudo como um possível perigo.

Se a ansiedade começar a afetar negativamente as suas relações, trabalho, escola ou a sua capacidade de ter sucesso, esta torna-se um problema clinico. Os sintomas mais comuns são: preocupação ou medo constante que não desaparece, stress extremo e o evitar de situações ou lugares.

A ansiedade no trabalho é geralmente conectada a questões relacionadas com o excesso de tarefas e com a falta de reconhecimento pelo trabalho executado. Este tipo de ansiedade é refletido na maioria dos casos em stress excessivo e medo constante de despedimento, que poderá levar a situações extremas de burnout (em 2016 um estudo da Associação Portuguesa de Psicologia da Saúde Ocupacional, indicou que 13,7% das pessoas ativas em Portugal estavam em estado de burnout) podendo até mesmo levar ao internamento.

O que é a Inteligência Emocional e como pode ajudar a atingir o nível de ansiedade certo

A Inteligência Emocional é, na sua definição mais simples, a capacidade de reconhecer e avaliar os seus próprios sentimentos e os dos outros e de lidar com esses mesmos sentimentos. Essa capacidade é um elemento-chave para combater a ansiedade e o stress. Se observarmos as nossas próprias emoções e os pensamentos intrusivos que suportam e criam a nossa ansiedade, estes são estimulados pelo nosso receio em lidar com coisas que não queremos – seja isso um problema de saúde sobre o qual não queremos pensar, um trabalho que nos sobrecarrega, ou até mesmo uma dívida que não sabemos bem como a liquidar. O problema da ansiedade é que quanto mais procura evitar pensar ou lidar com o assunto, mais as suas emoções negativas irão aumentar porque não está a conseguir lidar eficazmente com as situações. Está na verdade a não conseguir utilizar uma das competências base da Inteligência Emocional – a capacidade de lidar com os seus sentimentos.

Por exemplo: Precisa de marcar uma consulta de médico e para tal terá de telefonar a marcar a mesma, mas tem evitado fazê-lo. Esta é uma situação básica de evitação pelo medo do desconhecido – talvez queira evitar aceitar um diagnóstico que não quer receber, ou até mesmos evitar uma exame que desconhece ou que lhe cause nervos. Estes medos causam ansiedade pois está a viver os seus sentimentos e emoções sem os tentar racionalizar ou controlar quando, na verdade, as razões para o seu medo podem não ocorrer – pode estar de perfeita saúde e os exames darem um bom resultado.

Mas felizmente equilibrar os nossos níveis de ansiedade para o ponto certo é possível recorrendo a pequenos exercícios e técnicas, algumas das quais utilizadas no coaching. Vejamos algumas dessas técnicas:

Mindfulness – Na sua base, o mindfulness é definido pela “descentralização”. Esta é a auto-observação consciente dos pensamentos e imagens mentais onde o individuo vê estes, não como factos ou parte da realidade, mas como eventos mentais aos quais pode dar valor ou não. Se os pensamentos que surgem numa crise de ansiedade forem pensamentos que consegue desvalorizar, mais facilmente consegue diminuir a causa dessa mesma ansiedade. Comece por analisar os seus pensamentos: Serão pensamentos aos quais vale a pena dar valor? Poderá também utilizar um dos apps disponíveis para o ajudar com alguns exercícios de Mindfulness como o Headspace ou Smiling Mind.
Exercícios de relaxamento do corpo – Quando vive em ansiedade o corpo fica tenso. Exercite-se a libertar-se dessa tensão de modo a que no momento em que a ansiedade surge consiga rapidamente libertar-se dela. Exerça tensão sobre uma parte do corpo e progressivamente solte os músculos sobre os quais exerceu tensão. Repita durante 5 minutos.
Explorar cenários futuros - Se está preocupado com algo específico escreva o que poderia fazer, caso esse acontecimento aconteça. (exemplo: “Se a hipótese X acontecer, eu farei: Cenário A: Y; Cenário B: Z…”). Ao explorar diferentes possibilidades de resposta ao acontecimento está a desmistificar o desconhecido. A mente gosta daquilo que conhece e muitas vezes a ansiedade surge como a resposta a dúvidas ou ao desconhecido. Assim, ao explorar alternativas - “E se…” – estará a diminuir a causa da ansiedade e a preparar-se mentalmente e emocionalmente para lidar com todos os possíveis cenários.
Escrever um diário - Escreva diariamente as suas preocupações. Releia estes diários e veja se algum padrão emerge, determinando as situações em que acontecem e se tem os recursos para superar eventuais dificuldades. Por exemplo: Se a ansiedade surge em momentos específicos (ver o telejornal) o que pode fazer para evitar? Nem sempre terá de evitar aquilo que lhe causa ansiedade, pois poderá conseguir encontrar outras formas de diminuir a ansiedade tais como: substituição (poderá antes ler as noticias online de modo a evitar as imagens mais chocantes, caso seja essa a causa da sua ansiedade), exposição menor (em vez de ver as notícias várias vezes ao dia, ver apenas uma única vez) ou até mesmo, experimentar algo que o ajude a reduzir a ansiedade nesse momento (distrair-se no momento do telejornal com um hobby que lhe ocupe as mãos)
Exercite a Respiração - Exercícios de respiração obrigam-no a focar-se em si mesmo e afastando-o do loop negativo dos pensamentos. Experimente “respirar pelo diafragma” pelo menos 5 minutos: Respire com a barriga (pode colocar a mão sobre o abdómen para sentir de modo mais táctil a sua respiração, ou até mesmo utilizar um espelho), mantenha os ombros e peito relaxados e observe o abdómen a mover-se (dentro e fora). Este exercício obriga-o a observar conscientemente a sua respiração, obrigando-o a parar um momento para o fazer. Ao parar está a distrair-se ativamente da ansiedade. Para além disso, o diafragma envia mensagens de tranquilidade ao cérebro, pois esta é a respiração normal quando se está tranquilo.
Não se isole - Não está sozinho na sua batalha contra a ansiedade e se começar a procurar, outros partilharão as suas dúvidas e ansiedades. Converse com eles. Pergunte quais as soluções que encontraram e o que os ajudou em momentos de crise. As suas soluções poderão ajudar outros. Mas acima de tudo lembre-se: o poder de mudar está em si.
Mude as narrativas pessoais - Os seus pensamentos pessoais, a discussão que corre constantemente na sua cabeça, aqueles momentos que dá por a si a falar consigo mesmo, essas são as suas narrativas pessoais e essas podem ser positivas ou negativas. Se a sua narrativa for algo como: “Isto é muito difícil”, “Será que vamos sobreviver?”, ou “Parece-me que isto vai correr mal”, é tempo de mudar a maneira como pensa. É normal que em tempos de crise estes pensamentos surjam na sua cabeça com maior frequência, mas crenças negativas mantêm-no longe de qualquer esperança ou expectativa de alívio da ansiedade, ao prepararem-no para falhar porque considera que não há esperança de ter sucesso. Mas este é uma crença completamente falsa, pois segundo a Happify, 85% das coisas com as quais nos preocupamos acabam por ter um resultado positivo ou neutro. E, mesmo quando as nossas preocupações fazem sentido, 80% das pessoas indicaram que lidaram melhor com o resultado do que esperavam.
Aceite a Ansiedade – Esta faz parte de si. É resultante das suas emoções e como tal somos nós que temos poder sobre ela. É normal sentirmos em momentos difíceis que a ansiedade se apodera de nós e sobrepõem-se a tudo, mas nós temos o poder de mudar isso. Utilize a seguinte técnica de coaching da Coach Homaira Kabir e reconheça e aceite a ansiedade que sente:
1. Reconheça quando fica ansioso – de onde vem esse sentimento? Que parte do seu corpo está a senti-la?
2. Coloque a mão onde sente a ansiedade – a ocitocina libertada pelo toque irá ajudar a acalmá-lo.
3. Dê um nome a essa ansiedade – ao nomear a sua ansiedade está a criar uma barreira entre si e a emoção permitindo-lhe ver a situação à distância.
4. Respire como se estivesse a tentar acalmar alguém que tivesse medo ou tristeza.
5. E, por fim concentre-se naquilo que na sua vida está estável.

Experimente algumas destas técnicas e veja a sua ansiedade desaparecer!

É importante considerar que a ansiedade não é uma luta que resolve num dia. É uma narrativa que está em constante mudança de acordo com as diferentes situações e estados emocionais. Isso é normal. Ocorre em todos nós e faz parte daquilo que nos faz humanos. Mas isso não quer dizer que não esteja atento aos sinais de perigo, mantendo-se a par da situação gerindo desde o início como a ansiedade o poderá afetar.

Lembre-se de que aquilo que nos preocupa raramente irá durar para sempre. Situações que hoje parecem impossíveis, não serão nada daqui a uns meses. Aquilo que o assusta hoje, pode não o assustar amanhã. E, aquilo que lhe causa ansiedade – a consulta do médico, a apresentação que tem de fazer, o teste que tem de realizar – irá passar.

Foque-se nas estratégias que o levarão a gerir a ansiedade e estará numa melhor posição para saber quando deve agir, se deve agir e como fazê-lo a partir de um local de força.

SAIBA MAIS SOBRE GERIR A ANSIEDADE

Conheça o nosso programa de Inteligência Emocional.

Se quiser fazer uma formação para a sua equipa ou coaching nesta área, contacte-nos pelo e-mail geral@brightconcept-consulting.com ou por telefone +351 217 230 791

Inês Cabral | Project Manager